Женщины после 40 лет склонны набирать примерно по полкило лишнего веса в год, но объясняется это скорее снижением физической активности, чем действием гормонов.
Вопреки сложившемуся мнению, бальзаковский возраст не всегда сопровождается лишним весом. Да, женщины после 40 лет склонны набирать примерно по полкило лишнего веса в год, но объясняется это скорее снижением физической активности, чем действием гормонов.
Но и гормоны играют не последнюю роль во внешности – изменение гормонального баланса в бальзаковском возрасте меняет телосложение женщины и «перекраивает» фигуру не в лучшую сторону. Поэтому каждый лишний килограмм откладывается не там, где хотелось бы.
К счастью, с помощью небольших изменений в рационе можно и после 40 лет оставаться стройной, уменьшить симптомы менопаузы и сократить риск возникновения многих заболеваний, связанных с возрастом.
Как не стать «воздушным шариком»
Практически 100% женщин в период менопаузы жалуются на вздутие живота. И хотя причина этого до конца не ясна, определенную роль в этом неудобстве могут играть колебания гормонального баланса.
Рекомендуется сократить потребление соли и простых (белых) углеводов в вашем рационе, поскольку они способствуют задержке жидкости в организме. Сокращать потребление сложных углеводов – цельнозерновых продуктов, круп, овощей и фруктов – не следует, потому что они являются источником полезной клетчатки. Но если какие-то полезные продукты (например, фасоль, брокколи, капуста или яблоки) вызывают у вас повышенное газообразование, то можно чуть уменьшить их употребление, но не полностью отказываться от них, либо принимать параллельно лекарственные средства, подавляющие метеоризм.
Если у вас есть лишний вес, и немало, то похудение поможет минимизировать проявления симптомов менопаузы и уравновесить гормональные колебания. К тому же, похудев, вы снизите риски сердечных и онкологических заболеваний, которые с началом менопаузы резко возрастают.
Как сохранить кости
С уменьшением выработки эстрогена кости перестают усваивать кальций так же эффективно, как и прежде. Поэтому потребление кальция с началом менопаузы должно возрасти. Средняя дневная норма увеличивается с 1000 мг до 1200 мг. Примерную дневную норму кальция в 1200 мг можно получить, если выпить 1 стакан низкожирного молока утром, 1 кофе-латте днем, 250 г йогурта или кефира вечером и съесть 1 апельсин. Хорошим источником кальция являются также творог, сыры, шпинат. Если же вы чувствуете, что «недобираете» норму, то примите дополнительно кальций в виде таблеток или биодобавок.
Если вы употребляете каждый день много молочных продуктов, то лучше выбирать обезжиренные и низкожирные продукты. В них практически столько же кальция, что и в их цельных и сливочных соперниках, но намного меньше калорий и вредного холестерина.
Как помочь сердцу
Как уже было сказано, с началом менопаузы резко возрастают риски многих заболеваний, и особенно сердечных и онкологических. Поддержать работу сердца можно полезными жирами Омега-3. Для этого достаточно съедать хотя бы две порции рыбы в неделю. Предпочтительнее жирные сорта рыбы, такие, как лосось, сельдь (малосоленая), форель. Полезно также ввести в свой рацион льняное семя и льняное масло, они тоже являются хорошим источником Омега-3. Ну и, разумеется, существуют различные биодобавки и витамины, в состав которых входят эти поистине чудодейственные жирные кислоты Омега-3, их тоже можно принимать постоянно либо курсами. Кстати, как показывают исследования, достаточное количество в рационе Омега-3 может предотвращать и некоторые виды рака, например, рак груди.
Считается, что небольшое количество красного вина полезно для сердца. Но в период менопаузы это правило, и без того достаточно спорное, перестает действовать, поскольку вред от приема красного вина перевешивает пользу. Так, например, при приеме алкоголя в период менопаузы значительно возрастают риски рака груди. К тому же алкоголь расширяет кровеносные сосуды, что усиливает и учащает так называемые «приливы».
Как уменьшить «приливы»
Утренняя чашечка кофе составляет привычную часть вашего распорядка? Возможно, с началом менопаузы вы захотите пересмотреть свои привычки и отказаться от крепкого чая и кофе. Горячие напитки вообще провоцируют приливы, а горячие напитки с кофеином оказывают двойной эффект. Если же вы заядлый «кофеман», то выбирайте кофе без кофеина и пейте его чуть прохладным. Крепкий чай лучше заменить травяными чаями.
Соевые продукты, такие, как тофу, ростки сои и соевое молоко, содержат природные фитоэстрогены и поэтому могут облегчить симптомы менопаузы, в частности, приливы.
И хотя похудеть и удерживать здоровый вес после наступления менопаузы чуть труднее, чем прежде, сокращение количества жиров в пользу полезных углеводов от овощей и фруктов все еще играет основную роль в похудении и поддержании веса. Главное — выработать в себе такие привычки, которые вы смогли бы поддерживать в течение долгого времени.
Материалы женского журнала myJane.ru (http://www.myJane.ru).