Факторы питания при менструальных болях и предменструальном синдроме

Нил Д.Барнард, доктор медицины

Нарушения менструальной функции могут стать для женщины настоящим испытанием, а иногда даже лишают ее трудоспособности. До 10 процентов женщин подросткового возраста и чуть старше двадцати страдают сильными менструальными болями. В большинстве случаев однозначно определить причину невозможно. Однако у некоторых женщин боль является симптомом эндометриоза (состояния, при котором клетки, в норме выстилающие внутреннюю поверхность матки, появляются в брюшной полости), аденомиоза (когда обособленные группы клеток маточного эндометрия присутствуют глубоко внутри маточной мускулатуры), фибром (разросшихся мускульных клеток на стенке матки) или других состояний. Факторы питания играют важную роль в борьбе с менструальными болями.

Предменструальный синдром характеризуется унылым настроением, напряженностью или раздражительностью, а также физическими симптомами, такими как задержка воды в организме. Как и в случае с менструальными болями, свое влияние здесь оказывает пища.

Один из способов лечения, который мы в настоящее время опробуем – это вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров. Мы применяем эту диету, потому что если ей должным образом следовать, она оказывает очень полезное воздействие в виде снижения уровня эстрогена в крови, иногда до поразительно низких степеней.По крайней мере, у некоторых женщин диета, исключающая животные продукты и содержащая самый минимум растительных масел, заметно облегчала менструальные боли, по-видимому, за счет воздействия на гормоны.

Есть несколько способов, которыми эта диета влияет на гормоны.

Во-первых, снижение количества жиров в съедаемой пище снижает количество эстрогена в крови. Это верно в отношении всех жиров – как животных, так и растительных масел.

Во-вторых, растения содержат клетчатку (грубую пищу), которая способствует выводу эстрогенов из тела. Это происходит следующим образом: печень отфильтровывает эстрогены из крови и отправляет их вниз по маленькой трубке, называемой желчным протоком, в пищеварительный тракт. Там клетчатка из зерновых, бобовых, овощей и фруктов впитывает в себя эстрогены, как губка. Если растительная пища составляет большую часть вашего рациона, вы будете получать много клетчатки. Но количество клетчатки в рационе снижается, если вы употребляете йогурт, куриные грудки, яйца или другие животные продукты, потому что клетчатка поступает только из растений. Без достаточного количества клетчатки эстрогены из пищеварительного тракта в конечном итоге всасываются обратно в кровь.

Некоторые продукты, обычные для вегетарианской диеты, оказывают особое воздействие. Соевые продукты, например, содержат фитоэстрогены – очень слабые растительные эстрогены, снижающие способность естественных эстрогенов связываться с клетками. В результате клетки меньше стимулируются эстрогенами.

Помимо того, что вегетарианские диеты с низким содержанием жиров могут значительно облегчать менструальные боли, у вегетарианок также реже встречаются нарушения овуляции. Некоторые исследователи обнаружили, что чрезмерное количество эстрогена также играет роль в возникновении симптомов ПМС, и что уменьшение количества жирных кислот в пользу растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки приносит свою пользу (13).

Подход с точки зрения питания

Диета, оказавшаяся чрезвычайно полезной, полностью исключает животные продукты и также содержит очень мало растительных масел. Наш опыт показывает, что для того, чтобы диета работала, ее нужно строго соблюдать. Это означает: никаких животных продуктов, даже сливок или яиц. Это также означает минимум растительных масел. Если речь идет о холестерине, оливковое и арахисовое масла, конечно, лучше, чем куриный или говяжий жир; но мы говорим здесь о воздействии на гормоны, и с этой точки зрения все жиры – животные жиры и растительные масла – нужно исключить, так как все они приводят к выработке дополнительного эстрогена.

Таким образом, в дополнение к тому, что вы исключаете из рациона животные жиры, важно также не употреблять масляных заправок для салатов, картофеля, жареного во фритюре, картофельных чипсов, масла, маргарина, масел для готовки, а также жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, которые содержатся во многих печеньях и кондитерских изделиях. Также важно выполнять эти условия в течение всего месяца, а не непосредственно перед менструацией.

Конечно, это серьезное изменение в рационе. Однако очень короткий тест покажет, работает ли оно в вашем случае. В нашем исследовании эффект был заметен уже в первые месяц-два после того, как женщины изменяли таким образом свой рацион. Это также отличный способ сбросить лишний вес, не подсчитывая калории. Некоторые также замечают, что другие проблемы – например, мигрень - на таком рационе встречаются реже. Для того, чтобы проверить, поможет ли вам изменение рациона, мы предлагаем вам два месяца строго придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров.

Давайте посмотрим, каким образом можно обеспечить себе полноценное питание.

Это несложно, но, пожалуйста, уделите особое внимание витамину В12.

Белок – не проблема при вегетарианском питании, потому что растительная пища содержит большое количество белка. Любое разнообразное растительное меню содержит белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей организма.

Кальций в изобилии содержится в зеленых листовых овощах и бобовых, маке и кунжуте. Прекрасный источник кальция - обогащенный апельсиновый сок. Кроме того, растительная диета уменьшает количество кальция, ежедневно выводимого через почки.

Баланс железа при чисто вегетарианском питании обычно лучше, чем на других рационах. Зеленые листовые овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты железом, и оно содержится в них в такой форме, что, когда вашему организму нужно больше железа, оно усваивается в большем количестве, и наоборот, когда в железа в организме много, оно усваивается меньше. Молочные продукты полезно исключить, потому что они практически не содержат железа и, на самом деле, могут тормозить его всасывание.

Витамин В12 нужен для здоровья нервов и крови. Вегетарианские источники этого витамина, такие как обогащенное соевое молоко или злаки, не очень распространены, поэтому мы рекомендуем в качестве добавки любые обычные поливитамины или другой надежный источник витамина В12. В то время как большинство специалистов полагают, что принимать витамин В12 в качестве добавки необходимо только в том случае, если вы находитесь на чисто вегетарианском рационе более трех лет, детям, беременным женщинам и кормящим матерям мы предлагаем начинать добавлять витамин В12 с первых же месяцев вегетарианства, главным образом для того, чтобы питание сразу было полноценным.

Меню, рецепты и дополнительная информация: EatRight, LiveLongerorFoodforLife by Neal Barnard, M.D., ThePeacefulPalate by Jennifer Raymond, любые другие книги по питанию John McDougall, M.D., или кулинарные книги Mary McDougall.

Другие факторы, связанные с питанием, также влияют на менструальные симптомы:

Эссенциальные жирные кислоты

Как вам известно, различные виды жиров действуют в организме по-разному. Животные жиры содержат огромное количество насыщенных жиров, то есть жиров, имеющих твердую консистенцию при комнатной температуре, в то время как растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, являющихся жидкостями. Но на самом деле между разными видами жиров существует множество других тонких различий.

Жиры влияют на выработку простагландинов. Эти натуральные вещества являются медиаторами воспаления, боли, вызывают сокращение мускулатуры различных органов, сужение кровеносных сосудов и влияют на свертываемость крови. Предполагается, что простагландины играют роль в возникновении менструальных болей, мигреней, желудочно-кишечных болей, особенно поскольку многие обезболивающие, обычно применяемые при менструальных болях, подавляют воздействие простагландинов. 

У женщин, рацион которых сбалансирован в пользу определенных жиров, так называемых жирных кислот омега-3, менструальные симптомы обычно мягче. Некоторые регулируют соотношение жиров, вводя в рацион дополнительные масла с высоким содержанием омега-3, такие как льняное масло и рыбий жир, и таким образом пытаясь противодействовать «плохим» жирам, содержащимся в мясных и молочных продуктах. К сожалению, эта стратегия увеличивает количество жиров в рационе, что может быть рискованным с нескольких точек зрения.

Было бы лучше включать в рацион большое количество зеленых листовых овощей и бобовых (фасоль, горох, чечевицу) и исключить мясные и молочные продукты. В результате вы получаете новое соотношение, с преобладанием омега-3.

Витамин В-6

Некоторые исследования показали, что витамин В-6 (пиридоксин) облегчает боли. Он применялся для увеличения резистентности к боли у людей, которые воздерживаются от чрезмерного применения лекарств от головной боли, и помогал людям с симптомом карпального канала, диабетическими невралгиями и болями височно-челюстного сустава. 

В каком-то смысле, это неудивительно, так как давно известно, что этот витамин используется организмом для создания нейротрансмиттеров - веществ, передающих нервные импульсы, в том числе и тех, которые влияют на наши болевые ощущения.

Витамин В-6 воздействует на саму боль, а не на ее причину. Например, когда исследователи проверяют функционирование нервной системы пациента с синдромом карпального канала или с диабетом, они не обнаруживают какого-либо воздействия витамина В-6, но против боли он действительно работает. Некоторые исследования показывают, что витамин В-6 также ослабляет депрессию, раздражительность и другие симптомы. 

Витамины группы В играют важную роль в контроле уровня эстрогенов, облегчая их удаление через печень. Предположительно, если в вашем рационе мало витаминов группы В, количество эстрогена в крови может возрастать.

Наиболее здоровые источники витамина В-6 – цельное зерно, фасоль, бананы и орехи. Очищенное зерно теряет много витамина В-6 вместе с клетчаткой. У людей, живущих на типичном европейском или североамериканском рационе, с большей вероятностью возникает дефицит витамина В-6, потому что потребление большого количества белка из мяса, молочных продуктов и яиц требует дополнительных количеств этого витамина.

Исследования, использующие добавки витамина В-6, обычно применяют дозы от 50 до 150 мг в день. Это следует делать под наблюдением врача. Следует избегать больших количеств, так как они могут оказывать негативное влияние на нервную систему. Обычно, чтобы добавки В-6 подействовали, требуется три и более месяцев приема.

Сахар

Простые сахара могут способствовать раздражительности или подавленности. Исследователи обнаружили, что сахар увеличивает количество определенных нейротрансмиттеров, контролирующих настроение. Наш опыт показывает, что сахар действует на разных людей очень по-разному. У некоторых женщин, особенно непосредственно перед менструацией, плитка шоколада или любой другой сахаристый продукт – даже апельсиновый сок – могут сильно повысить раздражительность, в то время как у других реакция значительно более мягкая.

Тогда как в предменструальный период часто очень хочется сахаристых продуктов, особенно шоколада, стоит попробовать, в качестве эксперимента, исключить эти продукты и понаблюдать за разницей в вашем самочувствии.

Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка, овощи и бобовые, по всей видимости, не вызывают ухудшения настроения, а продукты с повышенным содержанием белка, такие как бобовые и тофу, не позволяют сахару воздействовать на настроение.

Кальций

Некоторые свидетельства показывают, что улучшение кальциевого баланса может способствовать ослаблению менструальных болей и облегчать ПМС. Однако эффект, вероятно, невелик, и не все женщины отмечают этот эффект.

Большинство людей думают, что улучшать кальциевый баланс – значит поедать кальций в виде добавок или молочных продуктов. И в самом деле, оказалось, что карбонат кальция в виде добавок облегчает симптомы ПМС. Но, гораздо важнее уменьшить потери кальция, происходящие каждую минуту. Исследователи четко установили, что животные белки увеличивают потери кальция, увеличивая то его количество, которое почки забирают из крови и выделяют вместе с мочой. С исключением животных белков потери кальция сокращаются более чем в два раза.

Потери кальция можно сократить еще больше, избегая употребления излишнего количества натрия, ограничив потребление кофеина до двух чашек кофе в день, исключив табакокурение, регулярно выполняя физические упражнения, и обеспечив достаточное поступление витамина D - посредством регулярных солнечных ванн или из обыкновенных поливитаминов.

Марганец

С марганцем связаны плохое настроение и менструальная боль.

Кофеин

Кофеин усиливает ПМС, и чем больше кофеина вы употребляете – в виде кофе, чая, колы или шоколада – тем, возможно, тяжелее будет ваш ПМС.Хотя отдельные сорта и марки отличаются друг от друга, ниже приводится примерное содержание кофеина в различных продуктах:

При том, что менструальными болями и ПМС страдает множество женщин, исследований на данную тему удивительно мало. Вы можете оказать содействие, поделившись своим личным опытом, связанным с факторами питания или другими факторами, которые вам помогли. Такой опыт часто указывает исследователям нужное направление. Если вы хотите это сделать, пожалуйста, свяжитесь с доктором медицины Нилом Д.Барнардом (Neal D. Barnard, M.D., 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, D.C. 20016).

Спасибо.

References

1. Mersky H, Bogduk N (eds). Classification of Chronic Pain, 2nd edition. IASP Press, Seattle, 1994, pp. 164-6.

2. Goldin BR, Adlercreutz H, Dwyer JT, Swenson L, Warram JH, Gorbach SL. Effect of diet on excretion of estrogens in pre- and postmenopausal women. Cancer Res 1981;41:3771-3.

3. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr 1988;48:787-90.

4. Shultz TD, Leklem JE. Nutrient intake and hormonal status of premenopausal vegetarian Seventh-day Adventists and premenopausal nonvegetarians. Nutr Cancer 1983;4:247-59.

5. Barbosa JC, Shultz TD, Filley SJ, Nieman DC. The relationship among adiposity, diet, and hormone concentrations in vegetarian and nonvegetarian postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1990;51:798-803.

6. Adlercreutz H. Western diet and Western diseases: some hormonal and biochemical mechanisms and associations. Scand J Clin Lab Invest 1990;50, Suppl 201:3-23.

7. Barr SI, Janelle KC, Prior JC. Vegetarian vs nonvegetarian diets, dietary restraint, and subclinical ovulatory disturbances: prospective 6-month study. Am J Clin Nutr 1994;60:887-94.

8. Prentice R, Thompson D, Clifford C, Gorbach S, Goldin B, Byar D. Dietary fat reduction and plasma estradiol concentration in healthy postmenopausal women. J Nat Cancer Inst 1990;82:129-34.

9. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. J Natl Cancer Inst 1987;79:1225-9.

10. Rose DP, Boyar AP, Cohen C, Strong LE. Effect of a low-fat diet on hormone levels in women with cystic breast disease. I. Serum steroids and gonadotropins. J Natl Cancer Inst 1987;78:623-6.

11. Boyar AP, Rose DP, Loughridge JR, et al. Response to a diet low in total fat in women with postmenopausal breast cancer: a pilot study. Nutr Cancer 1988;11:93-99.

12. Woods MN, Gorbach SL, Longcope C, Goldin BR, Dwyer JT, Morrill-LaBrode A. Low-fat, high-fiber diet and serum estrone sulfate in premenopausal women. Am J Clin Nutr 1989;49:1179-83.

13. Abraham GE. Nutrition and the premenstrual tension syndromes. J Appl Nutr 1984;36:103-24.

14. Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr 1995;49:508-16.

15. Bernstein AL. Vitamin B6 in clinical neurology. Ann NY Acad Sci 1990;585:250-60.

16. Abraham GE, Rumley RE. The role of nutrition in managing the premenstrual tension syndromes. J Reprod Med 1987;32:405-22.

17. Kleijnen J, Ter Riet G, Knipschild P. Vitamin B6 in the treatment of premenstrual syndrome—a review. Br J Obstet Gynaecol 1990;97:847-52.

18. Biskin MS. Nutritional deficiency in the etiology of menorrhagia, metrorrhagia, cystic mastitis and premenstrual tension: treatment with vitamin B complex. J Clin Endocr Metab 1943;3:227.

19. Thys-Jacobs S, Ceccarelli S, Bierman A, Weisman H, Cohen M, Alvir A. Calcium supplementation in premenstrual syndrome. J Gen Intern Med 1989;4:183-9.

20. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

21. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol 1993;168:141