1) Правильное питание. За основу я взяла обычную пирамиду питания (см ниже). В идеале, так должны питаться все. Итак, хлеб, каши и макаронные изделия должны преобладать в рационе. Но, макароны и хлеб едим по-минимуму, делаем упор на каши. Макароны выбираем твердых сортов, хлеб ржаной, цельнозерновой, отрубной и т.д. На втором месте по объему овощи-фрукты. Тут особо не ограничиваемся, смотрим только на реакцию дитя, чтобы ни аллергии ни проблем с животиком. Далее молочные и мясные продукты. Молочку едим и пьем преимущественно кисломолочную, без всяких добавок, молока немного. Замечательный йогурт: Амурский фитнес. 1,5% жира, натуральный, с маленьким сроком хранения и очень вкусный. С мясом тоже понятно: курица без кожи, индейка (оч.люблю ее), кролик, телятина, иногда и свининку можно, особенно в составе тефтелек и пр. Ну и рыбку обязательно кушаем, желательно морскую, в ней содержится йод, омега-3-жирные кислоты и прочие очень полезные для нас и малыша штучки. Ну и напоследок сладости и жиры. Этого едим совсем чуть-чуть. Я льняное масло добавляю в каши и салаты, оно жутко полезное. Чай пьем без сахара, в каши и творог добавляем совсем немного. У кого нет аллергии на мед - лучше использовать его, выйдет полезней. С чаем можно чуть зефира, пастилы, но только немножко и в первой половине дня. Я еще ем выпечку собственного изготовления. Когда есть время и желание, высчитываю калории, но можно и примерно, обычно в выпечке 250-400 ккал (в зависимости сколько там масла). Добавляю в муку отруби или пополам пшеничная с ржаной мукой. Отрезаю малюсенький кусочек, сколько могу в этот день себе по калориям позволить и по чуть-чуть смакую, вполне наедаюсь и наслаждаюсь вкусом. Вроде и поела сладенького, а по калориям несущественно.
2) Рацион в течении дня делим примерно так: в первой половине дня злаки, сладкое, мясное, во второй – растительно-молочную пищу. Так все лучше усвоится и не пойдет в жировые запасы.
Считаем калории за день. Нам можно кушать немного больше, чем некормящим. В инете нашла такую формулу для подсчета килокалорий кормящим.
После родов вес в норме?Умножьте его на коэффициент от 33 до 36. Например, ваш вес 60 кг.
60 х от 33 до 36 = от 1980 до 2160 ккал
После родов есть лишний вес?Умножьте его на коэффициент от 26 до 28. Например, ваш вес 80 кг.
80 х от 26 до 28 = от 2080 до 2240 ккал
Получается мне, чтобы худеть, надо в день получать от 1846 до 1988 ккал. По мере похудения формулу надо пересчитывать. Обязательно вести пищевой дневник и записывать туда все, что съела, очень дисциплинирует.
3) Кушаем 5-6 раз в день небольшими порциями. Режим обязательно нужен, можно легко подстроить его под малыша.
4) Пьем достаточно жидкости. Я для себя выбрала зеленый или травяной чай и минералку без газа. Иногда балуюсь кофе без кофеина с молоком, но без сахара. Сладкие напитки и соки свести к минимуму, а химические вообще исключить.
5) Обязательно читаем этикетки в магазине. Выбираем только натур.продукты. Никаких красителей, искусственных ароматизаторов и прочих Ешек. Абсолютно во всей промышленной выпечке и конфетах содержатся либо трансжиры либо пальмовое масло (его еще маскируют под названием растительный жир), т.е. это абсолютное зло и для фигуры и для здоровья. Молочку берем только с маленьким сроком хранения. Овощи-фрукты лучше покупать местные, не привезенные, чтобы там сохранилось побольше витаминов, зелень вообще желательно только сорванную кушать. Зимой-весной я отдаю предпочтение заморозке, много морожу сама, с дачи, там я уверенна в качестве овощей-ягод. Можно и в магазине покупать в пачках, тоже нравится.
6) Перестать кушать перед телевизором, компьютером и т.д. Лично мне постоянно хочется что-то жевать, когда сижу за компом.
7) Красиво сервировать стол, достать красивые тарелки и украшать блюда. А потом наслаждаться каждым кусочком. Этот пункт достаточно проблематичен, т.к. у молодой мамочки лишнего времени не так много, но все же стоит его реализовать, если хотим похудеть. Еще совет: тарелки лучше выбирать контрастные еде, доказано, так нам кажется, что мы скушали больше, чем в тарелке в контраст к еде.
8) Кто уже прикармливает ребенка, ни в коем случае не доедать за ним, лучше выкинуть.
9) Про физ.нагрузки. Заниматься можно уже после 6 недель после родов, но надо, чтобы врач разрешил, самим не начинать. Раньше я занималась слинготанцами, сейчас занимаюсь дома в онлайн программе 5 дней в неделю. Результаты очень радуют
10) Побольше ходить с коляской/слингом. В одной передаче сказали, что в день надо делать 10000 шагов. Я бы даже для этого дела шагомер бы купила.
11) Целлюлит. Еще один «подарочек». Решила попробовать в СП заказать средства, говорят, Медмама одобрила их для кормящих.
12) Хотя бы раз в неделю взвешиваться и измерять параметры, чтобы радоваться и иметь стимул худеть дальше.
Пока я решила еду после 6 сводить к минимуму
Зубы на полку! 